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2020健康管理师《基础知识》第八章易考点
日期:2020-07-25     作者:秉学    浏览:
  易考点5:运动处方的基本概念
  运动处方:是指在对个体进行运动能力评估的基础上,制定的个体化身体活动方案。
  其基本原则即FITT-VP原则:包括运动频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)、类型(Type)四个基本要素(即FITT),以及运动量及身体活动量(Volume)、进度(Progress)两个要素。该原则决定了运动干预的特征和健康效益水平。
  运动进度取决于运动干预的目的,个体健康状况,体能水平等,运动干预的调整是基于以上各项运动要素的时间和幅度,以免发生有关运动风险并且能达到预期目标。
  易考点6:运动处方的制定步骤与方法
  运动处方的制定和实施步骤
  运动处方的制定,包括运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试、制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划、调整,运动伤害预防六个方面。
  运动监督的主要内容包括
  ①体力负荷与运动反应:测量疲劳、恢复和适应不同环节的变化,了解机体能够承受体力负荷的能力和适应程度,从而判断产生的健康效益和存在的意外风险。
  ②运动计划的调整:预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性伤害,及时对运动反应做出判断,调整活动量及时间,强度和频度等。
  ③健康状况与运动能力的再评估:随着运动的训练的持续,机体的运动能力和健康状况也发生改变,需要定期对其进行再评估。
  易考点7:健康成人运动处方的基本内容
  根据运动处方的FITT-VP原则,普通健康成年人运动处方推荐如下:
  1.有氧运动
  频率:每周大约等于五天,中等强度运动,或每周大于等于三天较大强度的运动,或者每周三到五天中等强度与较大运动相结合。
  强度:中低强度逐渐达到中高强度,对于健康状况不好的人,进行小到中低强度的运动。
  时间:中等强度运动,每天累计30到60分钟,且每次至少10分钟,每周累计150到300分钟。或每天至少20到30分钟,每周不少于75分钟,较大强度运动和中等强度运动相结合的运动。
  运动量:推荐大多数成人每周150分钟中等强度的运动或每周≥500到1000梅脱每分钟,或每天至少中速以上步行6000步。
  运动形式:建议所有成年人都进行有节律的大肌肉群参与的,所需技巧较低的至少是中等强度的有氧运动。
  进度:一般成年人的合理计划是在计划开始的4到6周中,每1到2周将每次训练课的时间延长五5到10分钟。等规律锻炼一个月之后,在接下来的4到8个月里,逐渐增加到上述推荐运动量。
  2.抗阻力运动
  频率:每周对于每个大肌肉群训练2到3天,并且同一肌肉群的练习时间应该至少间隔48小时,如每周两天进行仰卧起坐,同时哑铃练习两天。
  强度:中等强度(例如是大重复次数的60%-70%),每次至少练习一组,每组重复10到15次,例如,杠铃的一次重复大力量为100kg,则推荐60-70kg的强度即可达到中等强度。
  类型:推荐多关节练习。
  推荐量:每个肌群群练习2个4组,每组重复8到12次,组间休息2到3分钟。
  3.柔韧性练习
  频率:每周两到三天,每天练习效果更好。
  程度:拉伸只感觉到拉近或轻微的不适。
  时间:10-30秒较好,每个锻炼总时间为60秒。
  方式:缓慢拉伸大肌肉群,如弹力橡皮带和拉力器。
  模式:每个柔韧性练习重复二到四次。
  减少日常久坐不动的行为:
  连续久坐的时间不宜超过一小时,尽可能减少每天累计久坐时间。
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  由于国家政策对健康管理以及未病先防的高度重视。今后随着证书含金量的提升,考试标准及要求会越来越高,通过率则会相应下降,同时报考条件从专业到年龄再到考试审核通过都会更加严格。所以还没有报名没有提交资料的学员请抓时间,尽早把握机会!
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